ランニングのトレーニングの理論を理解することは、練習メニューを考えたり、練習の時の走り方を考えたりするための基礎知識となります。前にもブログに書いているかもしれませんが、再度確認しました。
ランニングに必要な機能
ランニングでタイムを上げるには、①最大酸素摂取量、②無酸素性代謝閾値という２つの機能を高める必要があります。
最大酸素摂取量とは、所謂心肺機能と呼ばれるもので、体の隅々に酸素を送り出す能力で、心臓や周辺の筋力が歓迎します。まと、無酸素性代謝閾値とは、速筋と遅筋が歓迎します。ゆっくり走っている時は遅筋と言われる筋肉の稼働割合が支配的ですが、だんだんスピードを上げると、あるポイントから速筋の稼働が急激に増えます。このポイントが無酸素性代謝閾値です。遅筋は脂肪をエネルギー変えるのですが、速筋では糖が必要となります。糖は体内に保存できる量に限りがあるため、長くは持たないのです。したがって、無酸素性代謝閾値が高い方が楽に速く走れることになります。
必要な機能を鍛える
トレーニングでは、上記の２つの機能を鍛えることが、早く走れるようになることにつながります。それを簡単にいうと、「ややきつい」もしくは「きつい」と思うペースで走ることです。これが強度です。トレーニングでは「距離」を意識する必要はありますが、長くなればなるほど故障のリスクが高まります。「距離」と同時に「強度」を調節するのが良いようです。つまり、「距離」×「強度」で考えるということです。
強度を上げるトレーニング方法
強度を上げるトレーニング方法の代表的なものは２つあります。①インターバルトレーニングと②ビルドアップです。
遅いペースで10km走るならば、速いペースで1kmを5本走る方が走力の向上は起きやすいのです。。トータルで走った距離ではなく、「つらい」と思えるペース以上で走った距離が最大酸素摂取量や無酸素性代謝閾値の向上をもたらします。そのためのトレーニング方法がインターバルトレーニング。速いペースと遅いペースを同じ時間交互に行います。初めは（遅いペース3分＋速いペース3分）×3セットから始めるのが良いです。最初はウォーミングアップを兼ねて遅いペースから始めるので、最後は速いペースで終わります。そのため、最後は5分ほど歩いてクーリングダウン。運動後に急に足を止めると疲れが抜けにくくなってしまいます。3セットこなせるようになったらセット数を伸ばします。
②ビルドアップ
スタートからゴールまで段階的にスピードを上げていくトレーニング方法です。ジョギング程度からスタートして3kmか5kmごとにペースを上げて走ります。最初は「やや楽」ペース、二段階目は「ややきつい」無酸素性代謝閾値ペース、三段階目は無酸素性代謝閾値を超える「きつい」ペース。だんだんペースが上がるので、インターバルトレーニングよりも精神的にも生理的にもラク。しかし、運動強度の点ではインターバルトレーニングに劣ります。
週一回はポイント練と言って、上記にあるような強度の高い練習をするのが良いようです。
改めて、自分の練習内容を見直してみたいと思います。
