フルマラソンを走る場合、30㎞過ぎからの辛さをどう克服するか、というのは大きなテーマのようです。どうして30㎞を過ぎると辛くなるのかを調べてみました。グリコーゲン、つまり糖質が足りなくなるから、というのが原因です。血糖値が下がることによって脳が疲労するからなのです。レース前に出来るだけ筋肉中のグリコーゲンの蓄積量を増やせるか、が鍵を握っているようですね。
そのためのグリコーゲン強化策です。
①レース前3日間は高炭水化物食を摂取
お餅、ごはん、うどん、そばなど日本食は最適のようです。
②レース直前に糖分を摂取
走り出すと糖分の分解を要請するインスリンの分泌は抑えられるため、レース直前に糖質を取ることは有効です。
③レース中の補食
レース直前の糖質の摂取で、10㎞は血糖値のレベルを高めに保てます。だからレースの補食は10㎞以降から取るようにします1時間ごとに消化吸収の早いゼリー飲料を摂取するのが良いようです。
以上がレースに臨むためのグリコーゲンローディングです。
さいたま国際マラソンは、明日が3日前です。明日から炭水化物を多めに食べようと思っています。でもこれまで体重を絞るために低炭水化物食でやってきたので、急に食べるのも大変なんですよね。
これも試行錯誤の一つですね。何が食べやすいのか、色々試してみようと思います。
